![](https://zenavaute.cz/wp-content/uploads/2020/07/DSC02577.png)
Jak se dostat zpět do kondice
28. 6. 2020
Dali jste si pauzu od cvičení? Jste zesláblí, tělo, a hlavně hlava si dávno odvykla na pohyb a vy přemýšlíte, jak naskočit zpátky do vlaku do stanice „být fit“? S fitness centrem Form Factory vám poradíme, jak se znovu nastartovat.
Začněte pomalu
Představte si, že odstavíte vaše auto na dva měsíce a pak se rozhodnete, že vyjedete na první jízdu. Také asi nevyrazíte z garáže rovnou na závodní okruh, ale pomalu nastartujete, vyzkoušíte všechny funkce zařadíte, a pak teprve pomalu přidáte plyn a rozjedete se. A tak to musíte udělat i se svým tělem.
První trénink je opravdu jenom zahřívací a testovací. Zkontrolujte váš motor, všechny podpůrné systémy a jestli kapaliny fungují tak, jak mají. Vždy samozřejmě záleží na úrovni vaší tělesné kondice, ale nenechte vaše tělo, aby vás překvapilo. Přeci jen, je to už dlouho.
![](https://www.zenavaute.cz/wp-content/uploads/2020/07/DSC02529.png)
Začínáme na kardio strojích
Stoupněte si na pás, orbitrack nebo jakékoliv jiné zařízení. Začněte na nízké obtížnosti a pomalu přidávejte. Hlídejte si vaší tepovou frekvenci, vnímejte své tělo a pravidelně dýchejte.
Během prvního tréninku byste rozhodně neměli zažívat pocity úzkosti způsobené nedostatkem kyslíku. Jestliže nemáte sport-tester, hlídejte si svůj srdeční tep na přístrojových měřácích (každý kardio stroj je jimi vybavený) a pokud nemáte u specialisty nastavené tréninkové limity, nepřekračujte hodnotu 150 tepů za minutu.
Jestliže jste se rozhodli, že při prvním tréninku nebudete posilovat, doporučuji 2x 15–20 minut na střední intenzitě (do 150 t/min.) s 2 minutami pauzy mezi jednotlivými časovými úseky. Kardio stroje je vhodné též po první sérii vyměnit, např. 20 minut pás, poté 20 minut rotoped apod.
![](https://www.zenavaute.cz/wp-content/uploads/2020/07/DSC06717.jpg)
Full body trénink
Jestliže vám kardio příliš nevoní a raději chcete zvednout nějaké to závaží, využijte tzv. full body trénink, tedy trénink celého těla. Partie si rozdělte na nohy, záda a hrudník. Vždy dodržujte správnou techniku.
Věděli jste totiž například, že při správně provedených dřepech posilujete značně i břišní svaly? Od každé partie vám pak postačí pro začátek 2 cviky ve 3–4 sériích po 12–15 opakováních. Cvičte hlavně komplexní cviky, při kterých spolupracují velké svalové skupiny najednou. Izolované cviky zatím odložte. Před každým tréninkem se vždy rozehřejte!
- Rozehřátí 5 minut svižné kontrolované chůze
- Kliky: 4×12
- Rozpažování na stroji: 3x 12
- Dřepy: 4x 15
- Výpady: 4x 12 (L+P noha)
- Veslování na TRX 4x 15
- Stahování lopatek na protisměrných kladkách 4x 15
Ze začátku na sebe buďte opatrní, naslouchejte svému tělu a v případě jakýchkoliv náznaků nevolnosti přerušte vaše cvičení. Doplňujte tekutiny a pokud nedržíte nějaký speciální nutriční program, nechoďte na trénink hladoví, po něm netrpte hlady a doplňte energii kvalitními potraviny. Pomalu si přidávejte, zkoušejte své tělo a uvidíte, že již po pár trénincích ucítíte, že se cítíte lépe. A pamatujte si, pohyb znamená život.